Aunque la búsqueda de fuentes de alta calidad de proteína puede ser un poco más difícil para los veganos o vegetarianos , que todavía requieren la misma cantidad de proteína que los demás. La incorporación de suficiente proteína en su dieta vegana puede ser difícil si usted no sabe qué alimentos tiene que comer con el fin de obtener suficiente proteína. Sin embargo, una vez que aprende a equilibrar su dieta, y las cantidades que corresponden a los requerimientos diarios de proteína se convertirá en una tarea bastante simple.
Las necesidades de proteínas
Se recomienda que la cantidad aproximada sea de 10 a 35 por ciento del total de calorías que consume cada día provienen de las proteínas. La ración diaria recomendada (DR) de proteína para los adultos es de entre 46 a 56 g por día. Los hombres necesitan un poco más que las mujeres. Los niños de 1 a 13 sólo necesitan entre 13 a 34 g, que aumenta con la edad; y adolescentes entre las edades de 14 y 18 años necesitan alrededor de 42 a 52 g.
¿Cuántas proteínas necesita un atleta?
Los atletas necesitan más proteína que la persona promedio debido a su alto nivel de actividad y de las exigencias que imponen a sus músculos. Los atletas deben consumir cantidades adicionales de proteínas para ayudar a sus músculos en su recuperación, para que puedan seguir cumpliendo en sus niveles máximos. En general se recomienda que los atletas consuman aproximadamente 1 a 1,5 g de proteína por kilo de peso corporal. Por ejemplo, 150 libras atleta necesitaría consumir entre 100 a 150 g de proteína por día.
No puedes considerarte un atleta, pero si usted tiene un entrenamiento con una intensidad de 3 a 5 días a la semana, realiza tares difíciles en la mayoría de los días de trabajo, usted debe comer aproximadamente la misma cantidad de proteína como lo hace un atleta.
Alimentos ricos en proteínas para los Veganos y Vegetarianos
Los veganos tienen muchas opciones en la búsqueda de alimentos ricos en proteínas. Las legumbres - judías, guisantes y legumbres - son una excelente opción. 1 taza de alubias cocidas, por ejemplo, contiene aproximadamente 32 g de proteína. Nueces, semillas y mantequillas de frutos secos son otra gran fuente de proteínas que debe ser agregado a una dieta vegana. 1 onza de almendras contiene 6 g de proteína. 1 oz de semillas de girasol también contiene aproximadamente 6 g de proteína.
Otras fuentes de proteína
La proteína también se introduce en una dieta vegana o vegetrina a través de otros alimentos que no son considerados altos en proteína, pero todavía contienen una cierta cantidad de proteínas. Por ejemplo, 1 rebanada de pan de trigo entero rinde aproximadamente 3 g de proteína. La avena es otro buen ejemplo: 1 taza de avena cocida rendimientos 6 g de proteína. Frutas y verduras Incluso, como el plátano y el brócoli, contienen pequeñas cantidades de proteína.
